O treino é uma parte muito importante do dia a dia para melhorar a saúde e manter o bem-estar físico e mental.

Hoje em dia existe uma enorme variedade de suplementos no mercado, que como o próprio nome sugere, complementam alguns dos nutrientes que podem estar faltando na alimentação diária. 

Nesse post vamos oferecer algumas dicas para escolher o produto mais adequado, desmitificando os erros e as crenças mais comuns associadas a esses suplementos. 

Vamos também destacar a diferença entre suplementos proteicos e aminoácidos, além de definir quais os melhores suplementos para pré-treino, treinamento em si, e recuperação pós-exercício.

Antes de começar, é importante esclarecer que os suplementos são um suporte valioso para uma alimentação equilibrada e uma vida saudável, especialmente para pessoas que praticam exercício com regularidade.

Proteínas ou aminoácidos

A escolha entre proteínas e aminoácidos dependerá dos objetivos e necessidades individuais, bem como das preferências em termos de dieta.

Os suplementos proteicos são derivados de proteínas completas, como o soro de leite, no caso do famoso Whey Protein, caseína, ovo ou proteína de soja. São uma fonte de energia de alta qualidade e ajudam a complementar o déficit de ingestão diária de alimentos.

São ideais para a o reparo e crescimento muscular e, em alguns casos, contribuem para a recuperação pós-treino.

O momento ideal de ingestão de proteína é relativo, dependendo das necessidades individuais. Por isso, esses suplementos podem ser consumidos a qualquer hora do dia. Caso forem necessários como fonte de energia pré-treino, o consumo mais indicado é alguns minutos antes do exercício. Já para recuperação muscular, o ideal é que sejam ingeridos após o treino.

Por outro lado, os aminoácidos essenciais desempenham um papel importante para ter energia durante o treinamento e reduzir a fadiga muscular. 

Alguns aminoácidos, como a glutamina, são mais indicados para a recuperação muscular, além de melhorar o trânsito intestinal. 

O momento de consumo ideal de aminoácidos é antes ou durante o treino, visando obter energia de qualidade e reduzir a fadiga. Esses suplementos também podem ser ingeridos como pós-treino para recuperação muscular, se bem nesse caso o ideal é consumir glutamina.

Creatina

Esse é um suplemento muito utilizado para atividades físicas, tendo conquistado uma enorme popularidade em espaços de musculação e treinamento de força.

O principal objetivo da creatina é aumentar a força e a resistência física durante o exercício, melhorando o desempenho em pouco tempo.

O ideal é consumir esse suplemento antes de começar a atividade, pois não interfere na recuperação muscular, mas contribui para o desempenho durante o treino.

Pré-treino

Os suplementos pré-treino são considerados estimulantes, geralmente contendo cafeína. Seu objetivo é ajudar a elevar o desempenho pessoal naqueles dias em que há fadiga e pouca motivação para o exercício.  

Consumir uma dose de pré-treino de forma controlada ajuda a levantar da cama, vestir as calças e camisetas esportivas e começar o exercício. 

Se bem não trazem benefícios em termos de recuperação muscular, como no caso das proteínas e aminoácidos, os suplementos pré-treino são um pequeno impulso de energia para superar a preguiça.

Esses suplementos, obviamente, devem ser consumidos antes do treino, sendo importante contar com uma alimentação equilibrada com nutrientes essenciais.

Pré-treino com beta alanina, óxido nítrico e vitaminas

O óxido nítrico é um componente que melhora a circulação sanguínea e a oxigenação muscular, reduzindo a fadiga durante o treino.

A beta alanina é um aminoácido que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos, responsável pelas dores e contraturas após o exercício.

Os suplementos pré-treino com vitaminas e minerais geralmente são incorporados para melhorar a hidratação e manter o equilíbrio do corpo durante a atividade física.

Recuperadores ou pós-treino

Após o exercício, é fundamental garantir uma boa recuperação entre as sessões. É o momento ideal para fornecer ao corpo aqueles nutrientes que favorecem a recuperação dos músculos exercitados e renovar a reserva energética para o próximo treino.

Embora a alimentação balanceada seja a principal aliada nesse processo, os suplementos desempenham um papel importante quando as necessidades não são supridas com a dieta.

Nesse sentido, as proteínas em pó e os aminoácidos são a primeira opção para atuar na recuperação muscular. Os shakes desse tipo de suplementos fornecem os elementos necessários para o processo de renovação tecidual de acordo com o exercício realizado.

Também é essencial consumir carboidratos após o treinamento para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Os shakes mencionados acima já incluem uma composição de carboidratos contemplando essa recuperação.

 A glutamina é outro componente relevante na recuperação, pois possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a fadiga e a dor, criando um cenário ideal para a próxima sessão de treino.

Escolher um suplemento que abranja todos esses componentes é quase impossível, embora muitos contemplem aspectos de recuperação muscular, renovação de energia e redução da fadiga e dor.

Conclusões

Os suplementos esportivos são complementos perfeitos para a alimentação diária, especialmente em pessoas com alta demanda física devido ao treinamento regular. Seu consumo apenas é eficaz se for acompanhado de exercício físico.

Os pré-treinos são ideais para estimular o corpo e a mente, além de fornecer a dose de energia necessária para superar a preguiça. Se bem fornecem energia para o exercício, não contribuem em termos de recuperação muscular.

Os aminoácidos e a creatina oferecem energia adicional durante o treino.

Os suplementos recuperadores ou pós-treino são ideais para reduzir dores e fadiga, renovar os níveis de energia e equilibrar a composição de vitaminas e minerais, além de contribuir para a recuperação do tecido muscular.Já os suplementos proteicos auxiliam significativamente na recuperação muscular, além de serem importantes para complementar o déficit proteico de uma alimentação pobre em proteína.